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ちょっとした生活の仕方で変わります。
上質な眠りを得るためのライフスタイルのヒントを集めてみました。
| 睡眠環境を整える温度や湿度を快適にコントロール 快眠につけるかどうかは環境に大きく左右されます。 快眠のための寝室を整えるときには「温度」「湿度」「音」「明るさ」「色」「香り」などの 要素を考えることが必要です。 外の暑さ寒さの厳しい場合は冷暖房をどのようにするかが快眠のカギとなります。 眠るときのへやの温度は夏は26〜28℃、冬は15〜20℃が適温。 15〜28℃の間の温度なら寝具の調節で快適に寝ることができます。 問題は夏の寝苦しい夜。「エアコンをかけたまま寝ると体に悪い」といわれますが、 これは冷やしすぎが原因。暑くて眠れない夜を過ごすより、 エアコンを適正な温度に設定してぐっすり眠る方が健康にはよいはずです。 冬は室温を上げるより、寝具を温めておくとよいでしょう。 また、湿度の高いのは誰でも不快なもの。 梅雨のじめじめした時季にはエアコンで除湿をするか ふとん乾燥機などを使って爽やかに過ごしたいものです。  |
自分の落ち着けるインテリア 不快な音も安眠の妨げ。 道路や繁華街など騒音の激しいところでは窓を二重ガラスにしたり雨戸を閉めるなど 防音対策が欠かせません。 静かな方がよいとはいっても完全な静寂より40デシベル以下の音があると 入眠しやすいといわれています。 好きな音楽や風の音や川のせせらぎなどのＣＤをかけるのもよいでしょう。 明るさは真っ暗闇より30ルクス程度の月明かりがよいといわれます。 外が明るすぎる場合は雨戸や遮光カーテンで光を遮りましょう。 目を閉じる前の寝室の眺めも睡眠に影響は大。 壁紙やカーテンの色など寝室のインテリアはベージュやグレーなど 落ち着いた色がよいでしょう。 寝室には仕事や日常の雑事から離れて観葉植物や花、絵などを飾って 心落ち着ける空間を演出したいものです。 |
自分に合った寝具を選ぶ体圧を分散して寝姿勢を保つ寝具 寝具の重要性は保温とともに体圧を分散して体を楽な寝姿勢に 維持することにあります。 固い床の上に仰向けに寝た場合、体重は床と体が接する後頭部と背中、お尻、 かかとに集中。特にお尻には体重の40％以上がかかるため、固い床の上だと 痛くて眠れないだけでなく血行障害を起こすことになりかねません。 自然体で立っているときと同じ体のＳ字カープを保ちながら 体重を分散して支えるのが敷き寝具の役目。 敷き寝具にはスプリングや低反発ウレタンのマットレス、ウォーターベッド、 羊毛や木綿わたのふとんなどさまざまものがあります。 一般に細めの人はやわらかめのもの、標準体型、がっしり型の人は やや固めの敷き布団やマットレスを選ぶとよいでしょう。 購入の際には必ず寝て試すことが肝心です。 肩やお尻に圧迫感がないか、腰が浮いた感じがないか、寝返りをうちやすいかなどを チェック。 またＳ字の正しい寝姿勢が保たれているかをチェックしてもらうことも必要です。 またふとんの吸湿性や放湿性も寝心地に与える影響大。 人は一晩に200〜300mlの汗をかきますが、その湿気はシーツやふとんに 吸い込まれます。 湿気をそのままにしておくといくら高価なマットレスやふとんでも 不衛生な上性能も発揮できなくなります。 天気のよい日には寝具を風通しのよいところに干して乾かしましょう。 綿わたのふとんは日を当てて、羽毛や羊毛なら日陰干しを。 干せない場合はふとん乾燥機などを利用しても。 マットレスもときには立てて風をあて、湿気を逃がしましょう。 |
| ストレッチやアロマテラピーで緊張を解く 肩や腰のこりや痛みなどがあるとなかなか寝付けません。 寝る前にはストレッチや足の裏のマッサージ、ツボの指圧などを行うと 血行がよくなりよく眠れるようになります。 また香りも体の緊張を解き、気分をリラックスさせる効果があります。 ハーブの香りを使ったアロマテラピーを応用してみるのもよいでしょう。 深刻な不眠症の場合は医師やアロマテラピーの専門家によるアドバイスが 必要ですが、最小限の決まりを守れば誰でも気軽に香りを楽しむことができます。 安眠のための香りは「ラベンダー」「イランイラン」「オレンジ」「ネロリ」など。 寝る前の時間は照明を暗くして香りを楽しみましょう。 |
寝る前のリラックスドリンク 睡眠前のコーヒー、緑茶などカフェインの含まれる飲み物は神経を たかぶらせるので避けた方がよいといわれています。 管理栄養士の牧野さんに、寝る前の飲み物としては何がよいか伺うと 「昔からいわれていることですが寝る前にはホットミルク。 カルシウムの作用で神経を穏やかにして快眠に導きます。また、 神経を穏やかにするカモミールやラベンダーなどのハーブティーもおすすめ。 寒いときは体を温めるしょうが湯や葛湯もいいですね。」 「少しのお酒は眠気を誘う効果もありますが、飲み過ぎはよくありません。」 また、寝ている間に汗で失われる水分を補給する意味で寝る前に コップ1杯の水を飲むことも快眠と循環器系疾患の予防に役立ちます。 |
入浴は上質の眠りに欠かせない入浴で不眠を解消 お風呂に入ることは自律神経の働きをスムーズにして、 快眠に役立つことはよく知られています。 つい先頃も、「就寝前の入浴が寝入るまでの時間を短縮し、 寝入ってからすぐに深い眠りに入るのに役立つことが科学的に証明された」と いうニュースがもたらされました。 その研究によると就寝の約4時間前の入浴で体温が0.5〜1℃上がった時、 睡眠効果がもっとも高くなったとされます。 これは入浴で1℃上がった体温が徐々に冷やされる課程が 睡眠の質と関係をしているのではないか結論づけています。 研究したのは、足利工業大学工学部の小林敏孝教授とそのチーム。 健康な男子学生５人を対象に、入浴したときとしなかったときに、 睡眠の質がどう変わるかを、脳波を測定することによって調べたものです。 実験では、体内温度は正確に測るため、直腸に特殊な温度計を入れて 24時間モニタリング。 睡眠中は脳波を分析し、これを１人につき１か月以上調べたそうです。 結果は、入浴したときは、しなかったときに比べて、 床についてから入眠するまでの時間が３分の１から６分の１に短縮されました。 入浴しないときに寝つくまで１時間半かかった人が20〜30分で眠ったそうです。 30分かかった人が５分で寝入った場合も。 しかも入浴したときの睡眠は、熟睡を示す「徐波睡眠」の割合が多かったといいます。 入浴によって体温を上昇させるとはいっても2℃以上上げるのは 神経を興奮させるため逆効果。ぬるめのお湯に30分程度浸かるのが 目安だとしています。 就寝4時間前の入浴は無理としても、お風呂に入って暖まった直後に 床につくのではなく、入浴後のほてりがおさまってからがよいでしょう。 ぬるめのお湯の温度の目安は37〜40℃程度。 肩まで浸かると心臓への負担が増すので長い時間お湯に浸かる場合は みぞおち辺りまでの半身浴が望ましいとされます。 |
睡眠不足や睡眠障害によってオフィスにいても眠くてしかたがないというときは、
思い切って仮眠をとりましょう。
たった5分から20分程度の仮眠でも脳の機能を回復でき、
目覚めた後もすぐに覚醒状態に戻れるといわれます。
逆にいうと20分以上仮眠をとると深い睡眠に入ってしまい、
すぐには目覚めにくいということ。
また仮眠の直前にコーヒーを一杯飲んでおくと、
20分後にカフェインの効果でよりすっきり目覚められるという実験結果もでています
| 生活のリズムと生体リズムを合わせる 「人は1日24時間の地球の自転周期で生活するようにできている」と 思われがちですが、実は人の体の中に組み込まれた生体リズムは 24時間よりやや長いサイクルをもっています。 この生体リズムと生活リズムのズレは、太陽の光に当たることで調整されます。 しかし、生体リズムの周期が特に長い人や、夜間の勤務や海外出張が多い人は このズレを解消するのが困難で、睡眠障害を起こしてしまいます。 1日のリズムと生体リズムのズレを解消するために高照度光療法が確立されています。 睡眠から目覚めたときに2500〜3000ルクスの光を浴びて脳を覚醒させ、 14〜16時間後に眠気が訪れるようにリセットされます。 朝、目覚めたら窓から太陽の光をとりいれるように、 暗い時間に起きなくてはならないときも、照明器具を使って脳を目覚めさせることが できます。 |
「光を浴びて生体リズムを調える」 体のリズムと生活のリズムを同調させるためには光によって コントロールできることが知られています。 高照度光療法に使われる2500〜3000ルクスの光を発する家庭用の照明器具も 市販されています。また、光を浴びることで眠りが浅くなることを利用した 目覚まし付きの電気スタンドといった生体リズムと光の関係を取り入れた 製品も開発されています。 不規則な勤務態勢の人、海外出張の多いビジネスマンやには欠かせないものと なるでしょう |
太陽の光を浴びて生体リズムを修正 規則的な生活をしていても太陽の光の入らないオフィスや地下で仕事をしていると 1日のリズムと生体リズムは次第にズレてきます。 ズレを修正して、夜、寝られるように積極的に太陽の光を浴びましょう。 また、質のよい睡眠をとるためには昼間の質のよい覚醒が必要といわれます。 昼間、一日中眠気を感じながらぼーっとして過ごしていると、 夜になっても深い眠りにつくことができないという悪循環に陥ってしまいます。 昼間は精力的に仕事をし、人とのコミュニケーションをとることが夜の快眠につながり、 快眠が昼間の活動のエネルギーを産む、そんなサイクルをつくっていきたいものです。 |
「不眠に悩む人は、今夜もまた眠れないかも……、眠れなかったらどうしようなどと、
心配が先にたつことが少なくありません。
でも、そう思い悩むことがストレスとなって頭や体を緊張させ、
眠りを妨げて、ますます寝つけなくなるものです」
と、麻生あき子先生。
そういう時には特に、心と体の緊張を和らげる、心身をリラックスさせることが大切。
眠りを誘うリラックス法には、複式呼吸法、自律訓練法、不眠に効くツボ指圧、
筋弛緩法など、いろいろな方法がありますが、
自分にあった「眠りのための儀式」をみつけることが一番といいます。
「就寝前30分の心の状態が、眠りの質や眠りの深さに大きな影響を与えると
されるだけに、布団の上、あるいはベッドに寝て、複式呼吸をして
ストレスや不安などで乱れた呼吸をゆったりとした本来の呼吸に戻したり、
にっこり微笑んで顔の緊張をほぐしたり、
滞っている手足の血行をうながしたりすることが大事です」
心と体の緊張をほぐすことは、脳神経をリラックスさせることにつながります。
眠りに入るには、脳の緊張をとることです。
1 のびのび運動
仰向けに寝て、足を肩幅に開き、背筋と手足を思いっきり伸ばします。
手の指先もパッと開いてみましょう。
背筋、手足を伸ばしてリラクスした状態で、腰を左右に軽くふります。
体全体のゆがみがとれます。
2 腹式呼吸
仰向けに寝たままお腹に両手を当て、息を口から細く、長く、ゆっくりはきます。
息をはききったら、鼻からゆっくり息を吸い込みます。
この深呼吸を１〜３回繰り返します。
3 無念青春
目をゆっくり閉じて口角を上げ、30秒間微笑みます。
楽しかったころの自分をイメージして。
4 ブラブラ体操
手足を上に上げて30秒間、ブラブラと振ります。手足の血行をうながします。
年配の方や疲れているときには無理をせず、低い位置で振ります。
5 サバーサ
足を肩幅に開き、手のひらを上に向けて目を閉じます。体を布団に
ゆだねるようにします。
好きな花を一輪、頭に思い浮かべてもよいでしょう。
部分リラクゼーション
首や肩などが凝ったままだと、なかなか寝つけなかったり、
眠りが浅かったり、夜中に目覚めたりして、快眠できません。
一日中パソコンに向かっている人、立ち仕事の人、書類とにらめっこという人は
特に、部分ストレッチで凝りをほぐし、筋肉を伸ばしてから休みましょう。
肩回し
肩の力を抜き、首を前に倒して前かがみになり、ゆっくり首を上げながら
肩も一緒に軽く上げ、首を後ろに倒すようにしながら肩を背後に回します。
首回し
ゆっくり頭の重さ利用して首を回します。
足首回し
かかとを両手でもって足首をゆっくり回します。
